連日、30℃近い気温が続き、夏日のような毎日。一昨日の夜は、10月というのに、あまりの暑苦しさにエアコンを入れて、就寝したくらいであります。週末は少し気温が下がるという天気予報通り、本日は朝起きて窓を開けるとヒンヤリした風が頬を撫でました。

本日は天気は晴れ、気温25℃、湿度50％ということで久々に外を走ってみました。正午近くなると気温はさらに上がることが想定されましたが、なんとか走れました。やはり体重の増加はけっこう負荷になります(^^　本日の走行結果は以下の通り。冒頭の動画は、再生すると走行コースを再現します。一部コースを往復しているところがありますが、河川敷を走っている箇所です。本日はそこで雁の群れに遭遇しました。

距離：6.99km　タイム：48分15秒　平均ペース：6分54秒/km　最高心拍数：149bpm

 

※ 河川敷で雁の群れに遭遇

体重増加による負荷を改善するために、筋トレで筋力を上げるよう努力していますが、昨年より今年はしんどいです。特に高齢者域にはいると年を重ねるごとに体力の低下は否めません。私も来年80歳～同世代では頑張っている方だと思いますが、やはり年には勝てないようです。

 

マラソンの走行タイムは、キロ何分で走るかによって決まります。大きな大会に参加するマラソン選手はキロ3分（1kmのタイム）で走りますので、フルマラソン（42.195km）であれば、2時間少々で走ります。

私のような素人は、年齢的にもキロ6分が妥当なところですが、10kmコースで1時間になります。フルマラソンでキロ6分をキープすれば4時間少々ですが、実際には後半必ずペースが落ちますので、最終的には5時間くらいかかってしまいます。場合によってはもっとかかるかもしれません。マラソン選手がいかに凄いかが分かります。

昨年まではキロ6分はイケていたのに、今年はキロ7分でもきつくなってきました。何故ペースが落ちるのでしょうか。それは年齢を重ねるほどに、最高心拍数が落ちてくるからです。肺への酸素の供給量は、心拍数で左右されるので大事なファクターになります。

最高心拍数は、簡易的な計算方法では、《 220－年齢 》です。私の場合 141になります。しかし、近年では様々な研究から考察された《 208－0.7×年齢 》という計算方法もあります。この計算方法の場合、152になります。実態に近い感じがします。

 

本日のマラソン練習における、私の最高心拍数は149です。つまり、キロ約7分でも限界に近い心拍数で走っている訳です。練習するとき装着しているガーミンのGPSウォッチには、最高心拍数155に設定しています。それを基に心拍数をゾーン1～5まで色分けされ、心拍数と共に表示されます。マラソン練習するにはゾーン3が適しており、「運動強度は70％～80％　ややきつい強度」という位置づけになっています。

私はいつも、ゾーン5で走っており、「運動強度は90％～100％　ほぼ全力で呼吸に余裕がない」という位置づけ。つまり、いっぱいいっぱいで走っているということになります。このように心拍数をモニターしながら取り入れた練習を、心拍トレーニングといいます。

マラソン練習するとき、以前は平均ペース（1kmのタイム）を確認しながら走っていましたが、現在は心拍数を確認しながら走っています。心拍数145前後で走るとキロ7分位になります。心拍数を落としてもっとゆっくり楽に走れば良いのかもしれませんが、ちょっときついですが、これ以上にペース（スピード）は落としたくないので、承知で走っております（笑）