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マラソン練習日記 No113 気温8℃の中 治療後10ヵ月目 初の10km超え

本日の天候、晴れのち曇り 気温8℃(スポーツクラブ駐車場:プリウス車外温度計)の中、マラソン練習を行いました。練習コースの殆どが、太田川放水路の沿道を走りますので、河川敷コースを含め、走行中は海からの風があり、体感温度はかなり冷たく感じます。特に手と耳が冷たいですね。今日は、ウインドブレーカーのフードをかぶって走りました。

来る3月6日「第16回錦帯橋ロードレース大会」に向けて、粛々とマラソン練習をしております。例年参加していたスポーツジムの仲間は、諸般の事情で今回エントリーをしておらず、大会参加は私ひとりであります。ただコロナ(オミクロン株)が猛威を奮っているので、大会中止になる可能性も十分ありますが、開催を前提に練習をしています。

開催1ヵ月前までには、練習距離も15km~16kmを走りますが、昨年2月~3月放射線治療後10ヵ月目に入る本日、初めての10km超えとなりました。治療前は問題なく走れていた距離ではありますが、高齢者の一年は、若い時の一年と違い、年を重ねるごとに体力低下は想像以上に早いです。

治療前はもちろんですが、治療中もマラソン練習は続けていました。スピードを落とし、走行時間も短くしていましたので、治療後 元のペースで走ろうと思っても、体重増加もあってかなりきつかったです。体がついていかないのです。屋内練習(トレッドミル)では、40分間で約6kmを走っています。練習をしているうちに体も順応してきて、徐々に走行時間や距離がのびてきました。記録というより、健康維持が目的なので、決して無理はしていません。

走行距離以外は、いつもと変わり映えしませんが、本日の記録は以下の通りです。今年、傘寿を迎える私の年齢を考えれば妥当なところだと思います。

距離:10.52km タイム:1時間16分 平均ペース:7分14秒/km 最高心拍数:151bpm

広島県のコロナ感染者が連日 過去の最多記録を更新をしています。2日連続で1000人を越える感染者には過去一度もなかったので驚かされます。うち60%~70%は広島市の感染者が占めていますので、まさに戦々恐々の日々であります。

スポーツジムも感染対策は徹底していますが、ジムのロッカールームなど混雑するときもあり、新型コロナの感染予防に対するひとり一人の自覚が必要です。時々無神経な高齢者も見受けられますので。

 

中央のボタンで本日コースの走行跡が再生されます。3往復の部分が河川敷コースです。

 

本日、いつもの河川敷コース、先端までを3往復(約3km)しました《2021/01/17 AM 11:09》

本日の「安芸の宮島」、空には飛行機雲が・・・ 《2022/01/17 AM11:44》 左側に見える交通止めの沿道が、現在護岸工事中ですが、今年4月より利用可能になります。工事前まで 往復3kmの練習コースとして利用していました。

 

マラソン練習日記 No112 令和4年 屋外練習初ラン 気温7℃の中 9.85kmを走る

本日の天候は、腫れのち曇りでした。午前10時ごろは晴れていましたが、マラソン練習スタート時の10時半には太陽が隠れ もろ曇りでした。冬は天候が変りやすいです。気温は7℃ 上半身は半袖ウェアの下に汗とり&保温のため長袖アンダーウェアを着込み、ウィンドブレーカーを装着~ここまではいつも通りですが、今日から手袋と半パンツの下にロングタイツをはき、完全武装で臨みました。走る時はいつも音楽を聴きながら走ります。

気温7℃であっても、練習コースの河川沿道を走るとき、海からの冷たい向かい風で、体感温度は5℃くらいに下がりますが、今日は完全装備だったので走るのに支障はありませんでした。当然ながら体感温度は天候によって左右されますので、晴れ又は曇りでずいぶん変わってきます。

本番を2ヵ月後に控え、徐々に練習距離を延ばしています。今年の初ランは、正確には屋内練習の1月3日でしたが、やはり 屋外のマラソン練習を、今年の初ランとしたいところです。本日の走行結果は以下の通り

距離:9.85km タイム:1時間11分 平均ペース:7分13秒/km 最大心拍数:149bpm

 

昨年を振り返ってみると、前立腺がん放射線治療後、体重が4キロ増え(体重60kg)思いのほか体が重く、当初きつくて15分以上連続で走ることができず、なかなか距離が延ばすことができませんでした。昨年4月~6月はそういう病み上がり状態?だったせいか、月間の平均走行距離は約65km、7月~9月の夏場は猛暑のため、トレッドミルによる屋内練習のみのため、月間平均走行は約59kmでした。10月から屋外練習するも月間走行68.47km。

11月に「錦帯橋ロードレース」ハーフマラソンにエントリー。出場が決まったせいかトレッドミルによるランニング時間を、35分から10分延長して45分にしました。もちろん屋外練習も併行して続けた結果、11月度の月間走行距離は86.22kmまで挽回。さらに12月の月間走行距離95.82km。

現在、体重60km ウェスト92cmをキープのまま、本日は約10kmを走り、以前のコンディションに戻りつつあります。週3回も走っていると、徐々にペースが戻ってきていることを実感します。

ただ、新型コロナの変異株「オミクロン株」の感染拡大の恐れがあり今後を懸念しております。広島もここ数日100人以上の感染者がでており、第六波の様相を呈してきました。マラソン大会中止の可能性もゼロではありませんが、私の場合 健康維持を目的に走っており、マラソン大会に出場するのは自分への勲章だったり、練習結果の証(あかし)みたいなものなので、中止になればそれはそれで致し方ありません。

※ 本日の「安芸の宮島」(A.M 11:37)

※「風が冷たい」(A.M11:39)

マラソン練習日記 No111 令和3年ラストラン 7℃の中8.83km 月間走行95.8km

今年(令和3年)のラストランは、気温7℃(プリウスの車外温度計)の中、いつものごとくスポーツジム駐車場からスタート、屋外練習コースの8.83kmを走りました。今年のラストランは昨日の走り(トレッドミル)で終了の予定でしたが、午前10時ごろは予想に反して天気がよかったので、急遽 屋外練習をしようと決めました。

ところが、天気が良かったのも束の間、スタート時には突然大きな雲が広がり、日差しも消え 冷たい風が吹きはじめました。冬場の屋外練習は、天気の急変はよくあるので、よほどのことがない限り続行しています。ただ走っている間に、少し晴れたものの、再び曇りその上 途中から雨が降り始めました。マラソン練習コースは河川沿道を走るので、内地より温度は低いため、体感温度は5℃くらいに感じました。手袋をしていなかったので、手がかじかみ耳も冷たかったです。

走っていると気温5℃でも、しっかり汗はかきます。上は長袖アンダーウェア+半袖スポーツウェア+フード付きウィンドブレーカーを着ていますので、寒さはそれほど感じません。マラソンには気温15℃くらいで走るのがベストと言われています。出来るだけ天気の良い日をチョイスして走りたいとは思っていますが、これから冬本番になると気温10℃以下の中で走ることが多くなります。

来年3月6日開催の「第16回錦帯橋ロードレース大会」ハーフマラソンに向けて万全を期したいと思います。本日の記録はいつもの通り代り映えしませんが、年齢を考えれば妥当だと思います(^^

走行距離:8.83km タイム:1時間3分 平均ペース:7.08分/km 最高心拍数:146bpm

ちなみに、VO2MAX(最大酸素摂取量)は、39をキープしています(50歳相当)。令和3年12月度の月間走行距離は95.82kmでした。以前のように100km以上は超えたいところです。

練習時、いつも2往復(約2km)している河川敷。本日はあいにくの曇りで、どんよりとした感じです。この写真をとった後に、みぞれまがいの小雨が降り始めました。右奥は広島市市街地(本日A.M10:59)。

いつも走っているマラソン練習コースの対岸(東側)にある太田川放水路沿道は、現在護岸工事中で来年(令和4年)3月まで閉鎖になっています。ここが以前のように利用できるようになると、往復で3kmの練習コースになります。右奥は日本三景のひとつ「安芸の宮島」です(本日A.M11:31)。

マラソン練習日記 No110 気温8℃の中 治療後 最長の8.84kmを走る

本日は天気予報も晴れのち曇り。午前9時ごろはカラリと晴れていたので、曇るのは昼からだろうと、午前10時半にスポーツジムをスタートしたのですが、急に雲がでて日差しはなくなり、うすら寒い状況になりました。気温8℃でしたので、ウィンドブレーカーを着て走りました。

でも、結果オーライでした。日差しこそありませんでしたが、無風で練習はとても走り易かったです。小休止を殆どとることなく(とっても1分位)、スタミナ的にも問題なく走ることができました。来年3月6日の「第16回錦帯橋ロードレース」(ハーフコース21km)まで、調整できるのか心配でしたが、今日のような出来上がりだとうまくいきそうな気持になってきました。体がマラソンにすこしづつ順応しつつあります。但し、スピードは落ちました。キロ7分(1kmのタイム)が実力です。本日の記録以下の通り。

距離:8.84km タイム:1時間3分 平均ペース:7.08分/km 最高心拍数:146bpm

中央のプレイボタンで練習コースが確認できます。Youtubeで開くと大きな画面で見れます(ブログ内限定公開)コース内で2往復するところがありますが河川敷です。1往復で約1kmです。

2往復した河川敷です(写真は別の日に撮影したものです)

前立腺がん放射線治療後、約9ヵ月になります。治療終了から3ヵ月後 久々の屋外練習では、5km走るのもヘロヘロで、1km走らないうちにバテて小休止の繰り返しでしたが、徐々に距離を延ばし、本日は、治療後では最長の8.84km、ほぼ9km近く走りました。治療前は、難なく10km~15kmを走っていましたが、治療後は4キロの体重増加や練習不足等により、走ってもスタミナが持たなかったり、ふくらはぎの痛みなどで、当初は中々距離を延ばすことができませんでした。

治療後の有酸素運動は、免疫力アップにも繋がり、体の為にも良いそうで、担当医からも全く問題ないと言われています。治療中はスピードは抑えましたが、マラソン練習は続けていました。同じ前立腺がん患者さんに対しても、良い見本になればと思っています。

私が愛用しているガーミンのGPSウォッチ ForeAthlete245は、色々なデータが取れます。ランナーにとって、大事な指標である VO2MAX(最大酸素摂取量)が、当初37だったのが、ここ2ヵ月で39にアップしました。実年齢79歳ですが、フィットネス年齢は、50歳相当になります。同性・同年齢では上位15%に入るという。同世代ではかなり頑張っていることになりますが、私としても励みになります。VO2MAXが37の時は、フィットネス年齢は54歳相当でした。

以下は、本日のマラソン練習の走行データです 寒かったですがアンダーウェアは汗びっしょり、けっこう汗がでました。練習後、スポーツ飲料で補給しましたが、昼食はモスバーガーでアイスコーヒーを堪能しました。夜は、ビールでさらに水分補給です(笑)

本日はピッチのお話を。私の平均ピッチは172spm(step per minute:歩数/分)で、標準の180spmより少ないです。キロ7分であれば妥当なところだと思います。

私の場合、《 平均ピッチ172spm × 平均歩幅0.82m 》で、1分間に進む距離141.04mとなります。これに走行タイム60分を掛けると8462.4m(約8.4km)。実際のピッチは都度変動していますので、本日の走行距離8.84kmとほぼリンクしています。このようにいろいろ検証するだけでも、ガーミンGPSウォッチのデータは興味深いものがあります。

マラソン練習日記 その109 11月度の総走行距離は86kmでした

本日、スポーツジムにて今月最後のランニング練習をしてきました。11月度の総走行距離は86.22kmでした。少しずつではありますが、月間走行距離が伸びてきました(青アンダーラインが屋外練習日です)。どうでもよいことですが、17日はGPSウォッチのボタンを押し忘れて、途中から押したので、走行距離が少めになっています。なので、実際には90km近く走っています。昨年同月はホルモン治療中でしたが85km走っています。2年前同月の月間走行距離は110kmでした。

また、11月10日より、トレッドミルによる走行時間を35分から45分に10分延長しました。1km 少々 練習距離が増えます。体重は増えましたが、体調も少しづつ戻ってきていますので、最終的には60分にする予定です。

私が利用しているスポーツジムの時間帯では、私と同世代の人で走っている人はいません。大抵はゆったりウォーキングしている人が殆どです。つまり、79歳の高齢者として、私は相当頑張っている部類に入ります(^^ いつまで走れるか分かりませんが、可能な限り継続してゆくつもりです。

マラソンは健康維持を目的としていますので、練習負荷として少しの無理はしていますが、年齢相応の練習を心掛けています。すでに当ブログで紹介しておりますが、来年3月6日開催の第16回錦帯橋ロードレース大会ハーフマラソンにエントリーしていますので、それに向けて練習をしています。後期高齢者の爺ですので、ベスト記録が目的ではなく、規定時間内での完走を目指しています。

マラソン練習において、VO2MAX(最大酸素摂取量)という指標があります。有酸素運動を行う際の持久力や心肺の健康を示す数値として広く用いられています。 当然ながら疲れずに長い距離が走れる人ほど、VO2MAXが高いと言われています。

VO2MAXの実際の測定は簡単ではありませんが、簡易的にはガーミンのGPSウォッチにより、かなりの精度で測定が可能です。私が持っているガーミンForeAthlete245も表示してくれます。私の場合、実年齢79歳でVO2MAXは「37」ですが、54歳のフィットネス年齢に相当します。25歳も若い年齢男性と同等のVO2MAXなのですから、日ごろのマラソン練習の成果と言えるかもしれません。

錦帯橋ロードレース大会に向けて、徐々に距離や練習回数を増やし、練習量を調整しています。ちなみに、この大会には過去3回出場していますが、2時間10分前後ですべて完走をしています。2019年以降、コロナ禍による2回の大会不参加で、二つも年をとったので、本番になってみないとわかりませんが、完走できるかどうか微妙なところです。無理をせず途中リタイアも視野にいれ、最善を尽くしたいと思っています。

マラソン練習日記 その108 気温13℃の中 8.49kmを走る ハーフマラソンにもエントリー

本日は天気が良かったので、急遽 トレッドミルによる屋内練習をやめて屋外練習としました。
スタート地点になるスポーツジムの駐車場は、気温13℃(プリウスの車外温度計)でした。マラソンは、気温15℃が一番走りやすい環境と言われています。スタートするときは、少し肌寒い感じがしましたが、走っているうちに、汗が吹き出してくるので、屋外練習には丁度よかったです。

走行結果は、以下の通りです。年齢的にキロ7分(1kmを走るタイム)が今の実力です。2年前はキロ6分でしたので、10kmを60分で走っていました。ちなみにマラソン選手はキロ3分で走ります。
つまり、10Kmを30分で走ります(^^

距離:8.49km タイム:1時間 平均ペース:7分9秒/km 最高心拍数:152bpm

 

愛用のガーミンGPSウォッチForeAthlete245で様々なデータが、ガーミンコネクタアプリを通して表示されるので、参考にするのはもちろんですが、見るだけでも楽しくなります。マラソン練習スタート時のGPS捕捉も約5秒、一瞬で決まります。エプソンのGPSウォッチの時は、30秒くらいかかっていましたので、GPS捕捉の速さにびっくりしています。

ガーミンコネクタアプリにより、取り込まれたGoogle地図内に、練習時の時間帯の体感温度・湿度・風向きなども表示されます。体感温度14.4℃は、気温13℃と考えればいいところを言い当てています。地図上では上が北になりますが、上に向かって走る時は向かい風(北北西の風)でしたので、まさにデータの通りであります。

数日前、2022年3月6日開催の「第16回錦帯橋ロードレース大会」のハーフコース(21km)にエントリーしました。コロナ禍により、2020年、2021年はエントリーできませんでしたが、2019年までに連続3回出場、すべて完走しました(タイム:2時間10分~2時間20分)。その間 健康維持を兼ねてマラソン練習はずっと続けていますが、私も79歳になり、少々ハードルが高くなりました。無理はしないつもりですが、開催まで3ヵ月余りありますので、開催日に標準を合わせて調整してゆきたいと思っています。ただ、同世代と比べれば、相当頑張っていると思いますが(笑)

ForeAthlete245のデータの中に「VO2MAX(最大酸素摂取量)」とい項目があります。人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量です。単位はml/kg/分 で、一分間で体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表します。特にランナーにおいては、運動能力の指標となるものです。

私のVO2MAXは「37」です。実年齢79歳より、25歳も若い54歳相当のフィットネス年齢には驚きでした。長年 有酸素運動を継続している結果だと思います。厚生労働省やガーミンから男女別・年齢別のVO2MAXの指標がでておりますが、私は元気なシルバーと言えます。

 

VO2MAXの年齢別指標値は厚生労働省から公開されていますが、大きく変化するものでもないということからか、2006年のままになっています。

ランニングウォッチを販売している本家ガーミンの男女別・年齢別の指標値が一番参考になると思います。

マラソン練習日記 その107 トレッドミルによる走行時間35分から45分にアップ

スポーツジムでのマラソン練習は、もっぱらトレッドミル(ランニングマシン)を利用して走っています。3年位前(76歳)の屋内練習は、時速9km~10kmで練習していましたが、最近はこのスピードでは、きつくてついていけなくなりました。

何度か当ブログで紹介していますが、前立腺がん治療終了後2ヵ月経ってから、急にウエスト周りに脂肪がつき、体重が4kg増えて60kgになりました。治療中も週3回のマラソン練習を続けていたのにです。私の場合、マラソンするには体重56kg~57kgあたりがベストでした。

現在も、体重60Kgをキープ、ウエストは現在93cmです。一時94cmになったこともありますが、毎日腹筋運動150回を行った結果1cm縮小(笑)体重増加前のウエストは84cmだったので、ずいぶんと太くなりました。細身の方だった私にはこの位の体重はあった方がいいかもしれませんので、無理に体重を落とすことはやめました。

体重による負荷を軽くするため、最近はトレッドミルを時速7.5kmに遅めの設定をして練習をしています。最初の5分間は、ウォーミングアップとして時速5.8kmのウォーキング、その後 時速7.5kmで30分間のランニングしています。コロナ禍によりジム内ではマスク着用が義務づけられているので、ランニングのような有酸素運動では息継ぎが少々苦しくなります。同時にマスク内は、汗でベタベタになりびっしょり状態~内側に汗を吸い取るためティッシュをかましています。

本日より、トレッドミルによる走行時間を35分から45分にアップしてみました。内5分間はウォーキングなので、ランニング練習の正味は40分になりますが、本日はなんとか走り切ることができました。体重増加と加齢によるものなのか、長時間の走りがきつくなりましたが、トレーニングで乗り切りたいと思います。

以下は、本日のGPSウォッチデータの一部ですが、屋内のためGPS衛星下にないので、走行距離は、トレッドミルとは若干の誤差(数百メートル)があります。GPSウォッチでは、GPSによる屋外走行のデータを基に腕振りや走行ピッチなどから算出していますので、かなり精度は高くなっています。心拍数推移の25分経過のところで、凹みがあるのは給水で、GPSウォッチにポーズをかけた為です(マスクがなければ、走りながらでも給水できるのですが)

平均ペース7分37秒になっていますが、ウォーキングを含めていますので、40分間のランニングだけの平均ペースはキロ7分です。

私だけかもわかりませんが、トレッドミルでの走行1時間は、屋外で走る1時間より、なぜかきつく感じます。今年いっぱいまでには、40分からさらに元のように60分間走れるようにしたいと思っています。

実は、来年「第16回錦帯橋ロードレース」が開催されますので、ハーフ(21km)にエントリーの予定にしています。コロナ禍により、2020年、2021年はエントリーすることができませんでしたが、正直なところ過去3回のエントリーと違い、来年80歳になる私にとっては、かなりハードルが高くなってきています。無理はせず途中棄権を視野にいれ、最後になるかもしれないエントリーに頑張ってみたいと思っています。

今月の本日までの走行距離は28.37km

【ウォークマンNW-S315】ワイヤレスイヤホンATH-SPORTS5TWとペアリングできない~無事解決

マラソン練習時、音楽を聴きながら走っていますが、所有しているポータブルオーディオのひとつにソニーのウォークマンNW-S315をよく利用しています。有線接続ではノイズキャンセラーにより、外部の騒音がカットされるため、クリアな音が楽しめます。Bluetooht接続もできるのでワイヤレスとしても楽しめるオーディオプレヤーであります。

ワイヤレスイヤホンを体験すると、有線の場合 ポケットに入れているオーディオ機器から耳までのイヤホンケーブルが揺れたりするのでうざったくなります。最近のケーブルが一切ない耳栓タイプの完全ワイヤレスイヤホンに至っては、耳に装着したことも忘れるくらい軽く、何の違和感もなく音楽を聴くことができます。

そこで、いろいろな耳栓タイプの完全ワイヤレスイヤホンを検討した結果、本体も小さくて軽く、イヤホン本体のみで12時間、ケースバッテリーと合わせると36時間も再生可能、防水/防塵(IP55/IP57イヤホンのみ)などスポーツ仕様のオーディオテクニカの「ATH-SPORTS5TW」(約15,000円)を5ヵ月前に購入しました。

ところが、iPhone12miniやiPhone6 はペアリング(接続)できるのに、ウォークマンNW-S315では、ペアリングできないことが判明しました。認識はするものの機種を選択しても「接続中です」のまま、いつまで経っても接続完了しません。

購入店にその旨説明し、購入した「ATH-SPORTS5TW」と店頭にある同機種ウォークマンとのペアリングを試みるも同様に接続不可でした。さらに店頭にある別の ATH-SPORTS5TWとウォークマンも同じ結果でした。店担当者がメーカーにも問い合わせましたが、両方のBluetooth規格に問題がある訳ではないので、相性の問題でどうしようもないということになりました。

マラソン練習時には、iPhoneよりウォークマンの方が小さく軽いので、ポケットに入れても走るときの負荷になりません。ウォークマンに接続できないのであれば購入の意味がないので一旦返品したのですが、スペック(仕様)はじめ、軽くて小さい形状を含めてもあきらめがたく、返品一週間後、再度購入した経緯がありますw

ウォークマンは、他のワイヤレスイヤホンでは接続できるので、しばらくはそれで代替え利用。ソニーのホームページにて確認しても、ペアリングできない場合は、リセットやリスタートで改善しなければ、相手側のBluetooth機器メーカーに問い合わせするように説明がありました。つまりオーディオテクニカのワイヤレスイヤホンに問題があるのかなと思わざるを得ませんでした。

ウォークマンと接続可能なTronicsのTT-BH038-RD(連続再生8時間)IPX5防水仕様

しばらくは接続できるワイヤレスイヤホンでしのぎ、別メーカーの耳栓タイプの完全ワイヤレスを探すことにしました。防塵・防水は必須で、耳から外れにくイヤーフックも必須なので、メーカーや機種が限られます。ほぼ購入機種も決めていました。

ところがです。

なんとソニーから、10/28に「Bluetooth機器との接続できない問題」について改善処置のメール案内がありました。ウォークマンのソフトウェアのバージョンアップ(Ver1.06⇒1.07)で、見事に解決しました。

結局、「ATH-SPORTS5TW」で、iPhone12mini、iPhone6、ウォークマンNW-S315すべてに接続できるようになりましたので、ほっとしています。時には、マラソン練習や大会本番で写真を撮りたいときもありますので、ウェストポーチをつけて、iPhoneを利用することもあります。

マラソン練習日記 その106 気温18℃の中 7.66km、ハーフマラソン大会に参加できるのか?

全国的にも、最低温度10℃という真冬なみの寒い日がしばらく続きました。しかし、ここ数日は少し気温が上がり例年なみの気温に戻りました。本日の天候は、晴れ 気温18℃で、屋外のマラソン練習にはベストな状況であり、2週間ぶりに走ってみました。

体重増加や加齢によるものなのか、屋外練習において最近5kmを走るのもしんどかったのですが、本日は途中の小休止も少なく走ることができました。走行記録は以下の通りです。

距離:7.66km タイム:52分37秒 平均ペース:6分52秒/km 最高心拍数:152bpm

 

コンディションが少しづつ戻ってきているように感じてはいるものの、「錦帯橋ロードレース大会(ハーフ)」にエントリーできるのか?、来年この3倍近くの距離を走り、走行時間も2時間以上、2年もブランクがあり少々心配しています。過去3回ハーフコース(21km)に参加していますが、一番遅いタイムでも2時間20分で走っています。

今日のペース(約キロ7分)で走ると、タイムは2時間30分になります。午前9時スタートで制限時間180分です。指定されている第一関門(17.5km付近)を11時20分までに通過する必要があります。

キロ7分(時速8.5km)で走っても、11時ごろ通過するので、大丈夫ではあるのですが、2時間30分走りっぱなしで、2年前のように体力がもつかなと心配しています。年を食って分かったのですが、加齢によるリスクは思いのほか大きいです。

第16回錦帯橋ロードレース大会」が、2022年3月6日に開催されます。コースはハーフと5kmのみ(10km、2kmはありません)。エントリーは中国5県在住者に限られ、ハーフは1000人まで。エントリーの受付は11月1日~12月6日です(11/1~11/10は岩国市在住者を先行受付)。コロナ禍で2020年度は開催中止となり、2021年度第15回大会は山口県・広島県(大竹市・廿日市市)在住者が対象でした。

マラソン大会の第一の目的は、制限時間内に完走することであります。順位は早いに越したことはありませんが気にしておりません。私にとって無理をして走ることは年齢的に意味がありません。エントリーしたとしても、大会開催まで4ヵ月あるので、何とかなるかなとも思っているのですが・・・甘いかな。

 

マラソン練習時は、ガーミンForeAthlete 245で、心拍数をモニターして走っています(心拍トレーニング)。最高心拍数は、簡易的には「2020-年齢」の計算式がよく使われます。79歳の私の最高心拍数は141となりますが、通常練習でいつもその位で走っています。スポーツジムのトレッドミルの心拍数とガーミン245の心拍数はほぼ同じです。経験値から私の最高心拍数は152なのでそれを基に、ガーミンGPSウォッチが自動的に5段階のゾーンに分けてくれます。

以下は、本日の走行データの一部です。

私の場合、ゾーン5(135~152)の比率が高く、かなりきつい状況で走っていることになりますが、瞬発力・筋持久力の向上につながっています。ゾーン3(120~134)は、マラソンの標準ペースで、最適な心肺機能向上につながる有酸素運動になりますが、ゾーン5より走行スピードは落ちます。


ランニングダイナミクスにあるピッチも大事です。理想のピッチ(両足の1分間の歩数)は180歩、ストライド1mだそうです。1秒間に3歩で3mを進むことになりますね。背の高い人は短くなります。私の平均ピッチは、168歩でストライドは0.86mなので理想に及びません。自分のピッチの理論値は、身長×0.6~0.7で算出。

マラソン練習日記 その105 天高く秋空の中6.99km、雁の群れに遭遇

連日、30℃近い気温が続き、夏日のような毎日。一昨日の夜は、10月というのに、あまりの暑苦しさにエアコンを入れて、就寝したくらいであります。週末は少し気温が下がるという天気予報通り、本日は朝起きて窓を開けるとヒンヤリした風が頬を撫でました。

本日は天気は晴れ、気温25℃、湿度50%ということで久々に外を走ってみました。正午近くなると気温はさらに上がることが想定されましたが、なんとか走れました。やはり体重の増加はけっこう負荷になります(^^ 本日の走行結果は以下の通り。冒頭の動画は、再生すると走行コースを再現します。一部コースを往復しているところがありますが、河川敷を走っている箇所です。本日はそこで雁の群れに遭遇しました。

距離:6.99km タイム:48分15秒 平均ペース:6分54秒/km 最高心拍数:149bpm

 

※ 河川敷で雁の群れに遭遇

体重増加による負荷を改善するために、筋トレで筋力を上げるよう努力していますが、昨年より今年はしんどいです。特に高齢者域にはいると年を重ねるごとに体力の低下は否めません。私も来年80歳~同世代では頑張っている方だと思いますが、やはり年には勝てないようです。

 

マラソンの走行タイムは、キロ何分で走るかによって決まります。大きな大会に参加するマラソン選手はキロ3分(1kmのタイム)で走りますので、フルマラソン(42.195km)であれば、2時間少々で走ります。

私のような素人は、年齢的にもキロ6分が妥当なところですが、10kmコースで1時間になります。フルマラソンでキロ6分をキープすれば4時間少々ですが、実際には後半必ずペースが落ちますので、最終的には5時間くらいかかってしまいます。場合によってはもっとかかるかもしれません。マラソン選手がいかに凄いかが分かります。

昨年まではキロ6分はイケていたのに、今年はキロ7分でもきつくなってきました。何故ペースが落ちるのでしょうか。それは年齢を重ねるほどに、最高心拍数が落ちてくるからです。肺への酸素の供給量は、心拍数で左右されるので大事なファクターになります。

最高心拍数は、簡易的な計算方法では、《 220-年齢 》です。私の場合 141になります。しかし、近年では様々な研究から考察された《 208-0.7×年齢 》という計算方法もあります。この計算方法の場合、152になります。実態に近い感じがします。

 

本日のマラソン練習における、私の最高心拍数は149です。つまり、キロ約7分でも限界に近い心拍数で走っている訳です。練習するとき装着しているガーミンのGPSウォッチには、最高心拍数155に設定しています。それを基に心拍数をゾーン1~5まで色分けされ、心拍数と共に表示されます。マラソン練習するにはゾーン3が適しており、「運動強度は70%~80% ややきつい強度」という位置づけになっています。

私はいつも、ゾーン5で走っており、「運動強度は90%~100% ほぼ全力で呼吸に余裕がない」という位置づけ。つまり、いっぱいいっぱいで走っているということになります。このように心拍数をモニターしながら取り入れた練習を、心拍トレーニングといいます。

マラソン練習するとき、以前は平均ペース(1kmのタイム)を確認しながら走っていましたが、現在は心拍数を確認しながら走っています。心拍数145前後で走るとキロ7分位になります。心拍数を落としてもっとゆっくり楽に走れば良いのかもしれませんが、ちょっときついですが、これ以上にペース(スピード)は落としたくないので、承知で走っております(笑)