本日は、スポーツクラブのトレッドミル（ランニングマシン）で、約1時間、距離6.8kmをランとウォークで達成。平均ペースはキロ約9分でした。厳密には40分間のランニングと20分間のウォークの合計距離となります。冒頭のスクショは、練習時に装着しているガーミンのGPSウォッチFOREATHLETE245（フォアアスリート245）のデータです。ピッチは、両足の1分間の歩数を表します。

屋内のトレッドミルで走るときは、GPS測定が出来ませんので、距離やペース/スピード、ピッチなどのデータは、GPSウォッチに内蔵の加速度計で計測。加速度計は自己校正します。屋外でGPSを利用したランまたは ウォークのアクティビティを数回行うと、加速度計の計測データ 精度が向上します（屋外ラン＆ウォークの回数が増えるほど精度が向上）。GPSウォッチを装着した手は、手摺りに捕まったり固定状態にすると加速度計の精度が低くなりますので、腕振りが出来る状態でウォークやランを行います。

トレッドミルにも時速設定や走行距離は表示されますが、GPSウォッチデータとほぼ同じなので、パソコンやスマホと連動できるガーミンのウォッチデータの方を利用しています。

3月初めより、走るとお尻から腰にかけ痛みが発生。寝床からの起き掛けも痛みがあり。5月に入ってからもずっと続いていました。じっとしていたり、歩く分にはいいのですが、10分間以上のランニングをすると痛みが発生します。最初はゆっくりウォーキングからはじめ、10分間走っては5分間のウォーキング、また10分間走って5分というふうにしてインターバルを入れながら、延べ30分間のランニングは最低でも確保するという練習方法をとりました。もちろん、腰やお尻のストレッチも併行して行いました。

先月末から少し調子が良くなってきたので7キロの屋外ランニング練習もしました。直近の1ヵ月間の最初の頃は、5分間のウォークを2回入れて、延べ35分間（20分＋10分＋5分）のランニングができるようになっていました。最初はお尻の痛みで連続ランは10分間でしたが、日が経つにつれ、連続15分間、20分間と走れるようになり、本日はお尻や腰の痛みもなく10分間のウォーミングアップ（ウォーク）の後、30分間連続のランニングができました。その後5分間ウォーク入れて。10分間のランニングをしたので、延べ40分間のランニングが久々に行えたということであります。

いつもの屋内のランニング練習は、40分間のランニングおよび20分間のウォークの構成で、距離6.2km～6.5kmです。私が利用しているスポーツクラブでは、トレッドミルが23台ありますが、殆どの人がウォーキングであり、走っている人は少ないです。まして高齢者のランナーは皆無です。81歳という年齢を考えると私は頑張っている高齢者だと思います。加齢と共に、スピードや走行距離が徐々に落ちてくるのはやもえません。無理しても意味がありませんし、あくまで健康維持・増進が目的です。

屋内練習（ウォーク＆ラン）は6km少々ですが、屋外練習（ランのみ）は7km～8kmを走るようにしています。6月～9月は25℃越えの日が多いので、この間 屋外練習はお休みで屋内練習のみとしています。

本日の天候は、気温22℃（スポーツクラブ駐車場）晴れでした。今月半ばから、毎週水曜日は雨が降らなければ屋外練習をすることにしました。今年3月初めより、3ヵ月越しになる、走るとお尻から腰にかけての痛みは相変わらずですが、屋内練習においても、薄皮をはぐように痛みが軽減しているように思えます。

なので、本日は屋外マラソン練習コース7キロのうち、約5キロ（約40分）をランニングしてみました。残り2キロはウォーキング（約20分）です。ランニング中 お尻や腰の痛みもガマンできる範囲でしたので、思ったより長く走ることができました。ちなみに、ランニングは平均ペース 7分30秒/km、ウォーキングは約11分/kmで、合わせたものが以下の平均ペース 8分37秒/kmになります。

距離：7.09km　タイム：1時間1分　平均ペース：8分37秒/km　平均心拍数：123bps

数週間前までは、痛くなるととても走れる状態でなかったので、これだけ走れたことはずいぶんと回復したように思います。また、今に始まったことではありませんが、GPSウォッチでさまざまなデータがとれますので、見るだけでも楽しいですよ。冒頭のスクショもその一部です。これらデータを参考に身の丈にあったランニングをしています。

 ガーミンGPSウォッチによるデータ　その２

50代以降、頚椎ヘルニア、五十肩（2回）、座骨神経痛を患いましたが、整形外科では治らず、ストレッチや運動しながら、すべて自然治癒で治してきましたので、今回の痛みも同様に運動しながら治しています。やはり加齢に伴って治癒期間も長くなる傾向があります。無理はせず症状に合わせてストレッチやランニングをしています。ランニングというより、現在はジョギングに近いゆっくりとした練習です。

今月（5月度）の総走行距離は5/29現在で約77kmですが、あと1回屋内練習がありますので、80kmは超えそうです。但し、今月の走行距離には、一部ウォーキングによる歩行距離も含んでいます。文字が小さいので見づらいですが、屋内練習では約6km、屋外練習では約7kmを走っています。

ガーミンGPSウォッチによるデータ　その３

加齢とともに、ハーフマラソンもエントリすることもなくなりましたので、マラソン練習ではなく、健康維持を目的とするランニング練習に投稿記事のタイトルも変更することにします。いつまで走れるかわかりませんが、81歳超えて走る人は多くないと思いますので、私のような元気な爺（ジジイ）もいるのだと、同世代へのエールとして、時々ブログに投稿したいと思っています。

 走行コースの一部である太田川放水路沿岸をノンストップで一往復（4キロ）しました。

「安芸の宮島」はるか遠くにヨット二隻と車両運搬船が見えます。＜5月29日11:05＞　

今年3月初めごろから、座骨神経痛再発？　左側の腰やお尻が痛くて長時間走れません。2ヵ月経った現在も続いています。屋内練習のランニングは、いつも40分間走っていましたが、途中5分間のウォーキングを入れてペースを落とさないと、腰痛で走ることができなくなりました。ウォーキングの時は、痛みがなく1時間くらい歩いても問題ありません。

週3回、スポーツジムのトレッドミル（ランニングマシン）で、痛みがあっても走ることで痛みが薄れることもあり続けていましたが、最近はランニング時間が長くなると痛みが増すようになり、走ることが出来なくなりました。ウォーキングであれば痛みがそれほど発生しないので、昨日 天気がよかったので屋外のマラソン練習コースを、ランニングではなくウォーキングしてみました。

冒頭の写真は、利用しているスポーツクラブの近くにある広島市内を流れる一級河川沿岸（太田川放水路）なのですが、昔ラン友と走っていたマラソンコースです。5～6年前から護岸工事がはじまり、昨年5月ごろに完成しました。正面奥に見えるのは日本三景の一つ「安芸の宮島」です。

自転車や歩行者はＯＫですが、それ以外の車両の通行は禁じられています。手前から先端まで片道2キロありますので、往復で4キロになります。ランニング練習のときは2往復して距離を延ばします。通っているスポーツクラブからスタートし、このコースを含めて今回6キロを歩いてみました。腰の痛みも思うほどなく快調に歩くことができました。

護岸工事の期間があまりにも長かったせいで、その存在を知らないのか、工事が完了しても殆ど人がいません。舗装された道路で、人がおらずコースを借り切った気分になります。練習には申し分なく存分に満喫できます。

マラソン練習時に利用しているガーミンGPSウォッチで、ウォーキング時の歩行データを録って見ました。以下の通りです。

歩行距離：6km　タイム：1時間11分　平均ベース：11分49秒/km (約 時速5km)　337カロリー

以前、この2ｋｍコースを含めて屋外コースとして、毎回8km～10kmを走っていました。屋内コース（スポーツジム）ではトレッドミルで毎回6km（ストレッチや筋トレをしますので）を走り、屋外・屋内コースで、あわせて月間走行距離100km以上走っていました。これをキープしていたのは77歳ごろまでした。

マラソン練習は週3回で月間走行に限りはありますが、加齢と共に月間80kmになり81歳の現在 月間走行約70kmに落ちました。走行距離が伸びる屋外練習を今年に入ってほとんどしていないので、この座骨神経痛もどきを一日も早く治して、もう少し挽回したいと思います。痛みが取れるまで、しばらくはウォーキングを主とし、徐々にランニング練習を増やしてゆこうと思います。

太田川放水路沿岸の先端。工事完了後 一時 釣り人がいましたが、現在禁止され誰もいません。

河川沿岸先端（宮島を背にして）から反対側を見た写真

河川沿岸の先端から見る「安芸の宮島」

本日もスポーツクラブで走ってきました。ランニング（マラソン）は私の健康法です。私もすでに満81歳を超えたせいか、なかなか月間走行距離が伸びません。本日午前中は天気もよく、本来であれば屋外練習をするところですが、気温７℃で寒くムリはしないことにしました。

長く続けるためにも無理は禁物です。屋外練習は河川沿岸コースを走りますので、気温はさらに下がり体感気温5℃以下になります。風邪でも引いたら元も子もありません。今月のランニング練習はすべて屋内練習でした。

2024年1月の月間走行距離68.65km（屋内練習12回）でした。上記はガーミンGPSウォッチによる走行記録ですが、1/10はGPSウォッチをスポーツジムに持ってゆくのを忘れて、走行記録がとれませんでしたので、いつものタイム50分相当の走行距離（トレッドマシンにも走行距離は表示されます）を加算しました。

昨年同月（2023年1月）と比べると、練習回数12回、走行距離67.3kmとほぼ同じです。ただ屋外練習（走行距離9km）1回を含んでいます。しかも気温5℃の中を走っています。80歳でずいぶんと頑張ったものです。

スポーツクラブ（屋内）では、午前11時頃から午後12時30分頃まで、約1時間半汗を流しています。1時間をランニングに、筋トレ・ストレッチで30分間を充てています。これを週3回やっている訳であります。これから春になり暖かくなると屋外を走ります。

屋外の練習距離は10kmなのですが、かって一緒に走っていたラン友も、諸般事情で一人減り二人減りと、今では一人で走っているので、仲間との切磋琢磨ができず、現在は8km～9km止まりです。現在 マラソン大会には参加しておらず、健康維持を目的としているのでこの距離で納得しています。

また、通っているスポーツクラブには、トレッドミルは23台ありますが、高齢者はもちろんのこと、走っている人は少ないです。ゆったりしたウォーキングが多いです。私の利用時間では、走っている人は私を含めて2人～3人です。走る時間が長いので、最後は私一人だけ走っていることがままあります。

1時間近く走ると、ウェアが汗びっしょりになります。年齢のわりにハードで高齢者としては負荷の高い運動をしているように思います。約3年前（2021年2月） 前立腺がん放射線治療を2ヵ月受けましたが、治療中も中断することなくランニング練習は続けました。治療後4kgも増えた体重60kgをずっと維持しています。

本日の天候は、午前中10時半ごろは晴れていましたが、時間と共に曇ってきました。気温9℃（スポーツクラブ駐車場：プリウス車外温度計）でした。

ジジイのマラソン練習なんて誰も興味はないと思いますが、私にとっての健康法であります。世の中には、私以上のスーパーシルバーもいるでしょうが、行きつけのスポーツクラブの屋内練習においても、高齢者で走る人は見かけません。若い人も走る人は少ないですね。但し、ウォーキングは多いです。

本日の記録は以下の通りです。コンディションもよかったので、いつも走る8キロ台の練習コースを一部変更し、本日は久々に9キロ台を走りました。年々体力低下は否めませんが、まだ10kmまではイケます。

走行距離：9.11km　タイム：1時間5分　平均ペース：7分13秒　平均心拍数：134bpm

数年前まではキロ6分（1kmのタイム）で、走れていたのに、81歳の現在ではキロ7分台に落ちました。スピードが遅くても走行距離が伸びれば良しとしています。高齢者として私は頑張っている方だと思いますので、同世代の励みになればと思います。しかしながら、毎年歳を重ねるごとに体力は確実に落ちています。

現在、屋外でのマラソン練習コースは、主に太田川放水路の河川沿岸2km（片道）を利用しています。3年間の護岸工事で利用できませんでしたが、6月～9月ごろ工事が終了したため、今年10月より走っています。工事前は、1.5ｋｍしか利用できませんでしたが、工事によりさらに500m伸びて片道2kｍが利用できるようになりました。

以前、太田川放水路に沿って広島空港があり、2000メートルの滑走路がありました。ジャンボジェットが離着陸が出来ないので、三原市本郷に移転した経緯があります。河川沿岸は滑走路と並行していましたので丁度2キロあるという訳なのです。工事終了後は、歩行者と自転車しか利用できなくなりましたので、ランニングやウォーキングにはもってこいなのです。

工事前は、釣り人やウォーキングやランニングする人に出会うことが多くありましたが、現在は写真で紹介している通り人が殆ど見当たりません。工事完了予定日がくるたびに、毎年のように1年延長して工事開始から3年以上もかかったので、今まで利用した人が護岸工事が終了した事を知らない可能性もあります。しかしながら、ランニング練習には人が少ない方がよろしいです(^^

※ 2km沿岸コースの先端 (正面は宮島) いつもは釣り人がいるのですが、寒さの為か誰もいません。

※2km沿岸コース先端より対岸先端を見る（草津港）左端は宮島

※ 2km沿岸コース先端より、道路反対側を見た図　誰もいません（午前11時20分ごろ）。

※「2km沿岸コース」スタート地点　後方は宮島

6月～9月のマラソン練習は、梅雨や酷暑のため、屋内のトレッドマシンで行いますが、涼しい10月になると、週3回の練習のうち、1回は屋外練習とします。一応毎週水曜日、晴天の場合 屋外を走ることにしています。当日が曇りや雨の時は、金曜日にずらします。

本日は天気もよく、気温13℃（車外温度計：スポーツクラブ駐車場）、予定通り屋外を走りました。今朝は気温が低く自宅を出るとき少々寒かったので、半袖ウェアの下にアンダーウェアを着込み、さらにウインドブレーカーを着ました。下半身はショートパンツでいつも通り生足をだして走りました。

走り始めは少し寒かったですが、日差しが天空に行くに従い、走っていると汗も出てきますので、後半かなり体が熱くなってきました。走り終わってアンダーウェアを脱ぐと汗をいっぱい吸ってずっしりと重たくなっていました。

本日の記録は、いつも通りキロ7分（1kmの走行タイム）のペースでした。数年前は走行距離も10km～15kmを難なく走れたのに、現在は8km台で十分です。やはり年には勝てません。

走行距離：8.38km　タイム：1時間　平均ペース：7分10秒/km　平均心拍数：133bpm

今は健康のために走っているので、走行距離のこだわりはありません。最低でも1時間走行で今の距離がキープできればよいと思っています。

走る時はいつも心拍数を確認しながら走っています（心拍トレーニング）。私の最大心拍数は155bpmです。それを基にした私の心拍ゾーンは以下の通りですが、本日の走行タイム1時間（60分）に対する心拍ゾーンの比率です。

心拍数が5段階に分けられていますが、ゾーン3が普通に走れる有酸素ゾーンになります。ゾーン4、5は、ハードな心拍エリアです。私の場合、走行タイムの66％をゾーン4の心拍数で走っているということです。

トレッドマシンによる屋内練習でも心拍数130bpm～145bpmの範囲内で走っています。スピードを上げたり、傾斜をつけたりすると当然ながら心拍数が上がります。最大心拍数に近くなるときつくなります。

最大心拍数は計算式があります。いろいろあるのですが、「220－年齢」でおおまかな最大心拍数が算出できます。私の場合は「220-81＝139」となります。参考値なので私のように10年以上走っていると、実際の最大心拍数は計算式と違う場合もあります。若い人ほど最大心拍数は高くなります。

例えば、最大心拍数180の青年ランナーと155の私が、同じ心拍数140で走った場合、当然ながら青年ランナーの方が余裕をもって走れて、私は少々きつい状態で走ることになります。また、繰り返しランニング（トレーニング）していると、同じ負荷（スピード）に対して、少しずつ低い心拍数で走れるようになります。

例えば、キロ6分を心拍数130で走っていたものが、トレーニングにより110で走れるようになる訳です。つまり心肺能力が上がり、楽に走れるということです。心肺能力を表す指標にVO2MAX（最大酸素摂取量）があります。詳細は省略しますが、私のVO2MAXは「38」で、52歳相当に該当します。我ながら頑張っています(^^

※ 練習コースから見える、本日の「安芸の宮島」（11月15日 A.M11:20）

本日の天候は晴れ、気温17℃（車外温度計：スポーツクラブ駐車場）雲ひとつない秋晴れでした。走るにはベストな気温でした。上は半袖ウェア一枚、下はハーフパンツで走りました。最初は少し肌寒く感じましたが、走るうちに体も暖かくなりましたし、風も強くなかったので、アンダーウェアやアンダーパンツはまだ不要でした。

晴天でも気温15℃以下になると風も冷たくなるので、河川沿道は海からの風もありさすがに下につけないと寒いです。手袋やウインドブレーカーが必要になります。

太田川放水路の東側沿道は、護岸工事も終わり道路は舗装され、直線コース片道２キロなのでランニング練習にはうってつけです。コース先端までゆくと目の前に日本三景のひとつ「安芸の宮島」が見えます。いつもごとく代り映えしませんが、本日の記録は以下の通りでした。

走行距離：8.35km　タイム：59分50秒　平均ペース：7分10秒/km　平均心拍数：135mpm

10kmまではまだ走れると思いますが、エントリーする近場のマラソン大会もなくなりましたので、もう無理はしないことにしています。平均ペース（1km走行のタイム）も数年前と比べるとタイムが落ちました。以前はキロ6分のペースで10kmコースを普通に走っていましたが、現在はさすがにきついです。なにしろ今月で満81歳になります。気持ちはまだ若い積りですが年齢を感じます。

太田川放水路沿道の護岸工事は、毎年 翌年3月末には完成するといいながら、都度延期して3年以上かかりましたので、完成したのを知らない人が多いかもしれません。以前のように多くのサイクリングで駆け抜ける人やマラソンランナーとすれ違うことが少ないです。たまに散歩している高齢者や釣り人を見かけますが、本日は人を見かけることもなく、往復４キロの河川沿道を私ひとりだけ独占して走りました(^^♪

屋内練習では、平均ペース7分30秒/km（マラソン界ではキロ7分30秒と言う風に表現します）で、トレッドミルを使って40分間（走行距離5.3km）走っています。スピード換算すると時速8kmになります。私にとっては丁度よいペースです。ちなみにキロ6分は時速10kmになります。

一流のマラソン選手はキロ3分で走りますから時速20kmになります。このスピードでフルマラソン（42.195km）を走れば、2時間少々で完走できることになる訳です。

スポーツクラブにおいて、屋内のトレッドミル（ランニングマシン）の利用者は多いですが、ウォーキングが殆どで走る人は少ないです。そういう意味では屋外練習も含めて、まだまだ私は頑張っている方だと思います。いつまで続く分かりませんが、健康維持のため可能な限り続けるつもりです。

冒頭スクショの太田川放水路沿道先端のＡ地点から市街地側を見た練習コース

冒頭スクショの太田川放水路沿道先端のＡ地点から安芸の宮島を臨む（2023/11/8 A.M 11:15）

写真左側の河川沿道の手前から先端まで2kmなので、往復で4kmになります。往復回数で走行距離を調整することができます。中央奥は「安芸の宮島」。

マラソン練習コースの途中にある桜並木　赤く染まり落葉ももうすぐです。

今月最後のマラソン屋外練習です。天候は晴れ、気温19℃でした。昔 一緒に走ったラン友と別々の時間に走りました。最近はお互いの都合で一緒に走ることが少なくなりました。

実は、スタート前（スポーツクラブの駐車場）、後ろから「私も今帰ったところ～途中 Mさんに会いましたよ」と、着替えの終えたかってのマドンナ（男性陣が勝手に呼んでいたラン友の女性^^）が、声をかけてくれたので、本日別々に走ったことが判明。

Mさんも彼女も、同じスポーツクラブのメンバーですが、スタジオに入ったり、ストレッチや筋トレをしたり、利用日時はお互いに違うので、会う日もありますが、会わない日の方が多いです。なので、たまに会った時はけっこう話が盛り上がります。

以前のように、一緒に走ることはなくなりましたが、都合のいい時間を見つけてお互い走っています。これから走るには良い季節になるので、マラソン練習の途中に遭遇することがあるかもしれません。いつも、私はマイペースで走っています。加齢の衰えもあるので、数年前のペースでは走れなくなりました。冒頭のスクショで紹介していますが、本日の走行結果は以下の通り。

走行距離：8.39km　タイム：1時間1分　平均ペース：7分19秒/km　平均心拍数：136bpm

今月のマラソン屋外練習は、本日を入れて4回（1回当り8.4km)、屋内練習は7回（1回当り6.2km）ですが、屋内練習は月末まで残り2回ありますので、今月度の月間走行距離は、約90kmになります。毎月の100km越えは出来なくなりましたが、年齢の割には頑張っていると思います。恒例の「ひろしま国際平和マラソン」も、コロナ禍で3年連続大会中止の後、今年をもって40年の歴史に終止符を打ちました。

山口県岩国市で開催される「錦帯橋ロードレース」もハーフマラソン3回エントリし完走しましたが、10kmコースであれば、いけるかもしれませんが、もうすぐ81歳になる私の実力では、ハーフを規定時間内で走行するのは無理だと思います。記録を上げることを目的としている訳ではないので、これからも健康法として可能な限り継続してゆくつもりです。

※「安芸の宮島」、右側は廿日市市沿線（冒頭地図のＡ地点で撮影　10月25日A.M11：14）

※ マラソン練習コース（太田川放水路沿岸）先端まで2km 《冒頭地図のＢ点》

※ マラソン練習コース（太田川放水路沿岸の宮島寄り先端）《冒頭地図のＣ地点》