6月～9月のマラソン練習は、梅雨や酷暑のため、屋内のトレッドマシンで行いますが、涼しい10月になると、週3回の練習のうち、1回は屋外練習とします。一応毎週水曜日、晴天の場合 屋外を走ることにしています。当日が曇りや雨の時は、金曜日にずらします。

本日は天気もよく、気温13℃（車外温度計：スポーツクラブ駐車場）、予定通り屋外を走りました。今朝は気温が低く自宅を出るとき少々寒かったので、半袖ウェアの下にアンダーウェアを着込み、さらにウインドブレーカーを着ました。下半身はショートパンツでいつも通り生足をだして走りました。

走り始めは少し寒かったですが、日差しが天空に行くに従い、走っていると汗も出てきますので、後半かなり体が熱くなってきました。走り終わってアンダーウェアを脱ぐと汗をいっぱい吸ってずっしりと重たくなっていました。

本日の記録は、いつも通りキロ7分（1kmの走行タイム）のペースでした。数年前は走行距離も10km～15kmを難なく走れたのに、現在は8km台で十分です。やはり年には勝てません。

走行距離：8.38km　タイム：1時間　平均ペース：7分10秒/km　平均心拍数：133bpm

今は健康のために走っているので、走行距離のこだわりはありません。最低でも1時間走行で今の距離がキープできればよいと思っています。

走る時はいつも心拍数を確認しながら走っています（心拍トレーニング）。私の最大心拍数は155bpmです。それを基にした私の心拍ゾーンは以下の通りですが、本日の走行タイム1時間（60分）に対する心拍ゾーンの比率です。

心拍数が5段階に分けられていますが、ゾーン3が普通に走れる有酸素ゾーンになります。ゾーン4、5は、ハードな心拍エリアです。私の場合、走行タイムの66％をゾーン4の心拍数で走っているということです。

トレッドマシンによる屋内練習でも心拍数130bpm～145bpmの範囲内で走っています。スピードを上げたり、傾斜をつけたりすると当然ながら心拍数が上がります。最大心拍数に近くなるときつくなります。

最大心拍数は計算式があります。いろいろあるのですが、「220－年齢」でおおまかな最大心拍数が算出できます。私の場合は「220-81＝139」となります。参考値なので私のように10年以上走っていると、実際の最大心拍数は計算式と違う場合もあります。若い人ほど最大心拍数は高くなります。

例えば、最大心拍数180の青年ランナーと155の私が、同じ心拍数140で走った場合、当然ながら青年ランナーの方が余裕をもって走れて、私は少々きつい状態で走ることになります。また、繰り返しランニング（トレーニング）していると、同じ負荷（スピード）に対して、少しずつ低い心拍数で走れるようになります。

例えば、キロ6分を心拍数130で走っていたものが、トレーニングにより110で走れるようになる訳です。つまり心肺能力が上がり、楽に走れるということです。心肺能力を表す指標にVO2MAX（最大酸素摂取量）があります。詳細は省略しますが、私のVO2MAXは「38」で、52歳相当に該当します。我ながら頑張っています(^^

※ 練習コースから見える、本日の「安芸の宮島」（11月15日 A.M11:20）