10月に入り秋らしくなってきました。日中はまだ暑さが残るものの、朝夕がめっきり涼しくなりました。気温が下がってくるとランニング（マラソン）練習には良い季節になります。

暑さも去り涼しくなってきたので、週3回のランニング練習の内、1回は屋外練習をするようにしています。本日も天気がよく、すっかり秋晴れで行きつけのスポーツクラブの駐車場（スタート地点）も気温18℃でした。湿度も低くランニングには願ってもないベストな環境の中 早速走ってきました。結果は以下の通りです。

距離：7.92km　タイム：55分31秒　平均ペース：7分1秒/km　平均心拍数：138bpm

あと1ヵ月で満80歳になります。世の中にはスーパーシルバーと言われる高齢者もいますが、後期高齢者としては、私は頑張っている方かなと思います。10km位までであればまだまだ走れます。コロナ禍によりエントリーしている大会もないので、現在は 健康維持を目的に屋外では最長10kmまでを走り、屋内ではトレッドミルによる約5km走行と筋トレを行っています。

※ 走行コース沿道も小さな秋が見えてきました

※ ランニング中に見える日本三景のひとつ「安芸の宮島」(10月19日A.M 11:29)

数年前はキロ6分（1kmのタイム）で走っていましたが、最近は上記のごとくキロ7分に落ちました。またマラソン練習には、GPSウォッチを利用した心拍トレーニングがあります。自分の最大心拍数を把握することにより、無理なくベストな状態で走ったり、実力内でハードなトレーニングも可能なり、息が上がらず長い距離が走れることが出来るようになります。

私の場合、実際に走って算出した最高心拍数は155bpmですが、これを基に心拍数を5段階（ゾーン1～ゾーン5）に分けます。真ん中のゾーン3（109bpm－123bpm)が、私の標準的な有酸素運動になります。これより上になるときつくなり、以下だと楽に走れるということになります。

今回のコース7.92kmにおける心拍数の時間配分は、装着したGPSウォッチデータによると、走行タイム55分31秒のうちゾーン5（139bpm－155bpm)が64％、ゾーン4（124bpm－139bpm)が27％、標準有酸素運動であるゾーン3が6％、残り1％がゾーン2（93bpm－108bpm)となっています。要するに、走行タイムの90％（約50分）を最大心拍数寄りの高い心拍数で走っているということになります。

走行タイムの心拍数ゾーン（5段階）の時間配分

体感的には少しきついと言う感じですが、息があがっている訳ではありませんので、これらを毎回繰り返すことで徐々に心肺能力が上がることにつながります。

キロ6分で走っていたころは、心拍数はいつも150bpm以上で走っていました。高い心拍数を維持できたのは、今よりは若かったからです。あれから3年も経つと年をとった分 心肺能力も下がってきますので、同じ無理はできません。これが若い30代の成人であれば、最高心拍数180bpm以上になりますが、加齢とともに最高心拍数は下がってきます。

私の安静時の心拍数は58bpmなのですが、同世代と比べると低い方だと思います。また、マラソン選手の指標になっている、VO2MAX（最大酸素摂取量）は、37（mL/kg/min）で、年齢は54歳相当になります。日ごろの練習の賜物だと思います。

オリンピック金メダリストのキューちゃん（高橋尚子さん）の安静時心拍数は、40bpm前後と言われています。ホントならすごいですね。ちなみに成人安静時の心拍数は60bpm～100bpm（bpm：1分間の心拍数）であれば正常と言われています。

今年も昨年同様に中国5県限定で、2023年3月5日開催「第17回錦帯橋ロードレース大会」の案内が来ました。昨年は一応申し込んだものの諸般事情で当日は棄権しました。過去 同大会のハーフコースに3回エントリーしすべて完走しました。コロナ禍により2019年エントリーを最後に3年間ハーフ21kmは走っていないので、日ごろの練習量を考えても、10kmはいけますが、体力的にハーフはもう無理です。残念ですが今回のエントリーはパスすることにしました。